Alimentação saudável: dicas para comer melhor

Os alimentos, a partir de suas propriedades nutricionais e outras características, podem auxiliar na promoção da saúde ou trazer prejuízos para a saúde, quando consumidos em excesso.

Uma alimentação adequada e saudável é aquela adequada à realidade de cada pessoa, rica em alimentos in natura e minimamente processados, com reduzidas quantidades de óleo, sal e açúcar.

Por isso, separamos algumas dicas que podem ajudar a manter uma alimentação balanceada, saudável e muito gostosa. Confira!


Inclua alimentos anti-inflamatórios na sua dieta

Os alimentos anti-inflamatórios atuam reduzindo a produção de substâncias no corpo que estimulam a inflamação, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e a tornar o organismo ainda mais resistente.

Confira alguns exemplos de alimentos anti-inflamatórios:

  • Gengibre;
  • Frutas ricas em vitamina C;
  • Frutas vermelhas;
  • Peixes e sementes ricas em Ômega-3;
  • Vegetais, como brócolis, couve-flor e repolho;
  • Alho;
  • Azeite extra-virgem;
  • Entre outros.

Tenha uma variedade de alimentos

Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente. Uma dieta adequada e variada previne as deficiências nutricionais, favorece a saúde e protege contra as doenças infecciosas.

Uma alimentação saudável contribui também para a proteção contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como diabetes, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres.


Coma frutas

Frutas e legumes são componentes importantes de uma dieta saudável e seu consumo diário suficiente pode ajudar a prevenir doenças graves, como doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que a ingestão insuficiente de frutas e vegetais cause cerca de 14% das mortes por câncer gastrointestinal, cerca de 11% das mortes por doenças isquêmicas do coração e cerca de 9% das mortes por derrame globalmente.

A OMS recomenda pelo menos 400g (cinco porções) de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos. Este hábito pode ajudar n a prevenção de doenças crônicas e outras deficiências de micronutrientes, especialmente em países menos desenvolvidos.


Consuma gorduras saudáveis

Gorduras e óleos são fontes concentradas de energia, e comer muita gordura pode ser prejudicial à saúde. A gordura trans pode ocorrer naturalmente em certos produtos à base de carne e leite, mas a gordura trans produzida industrialmente (por exemplo, óleos parcialmente hidrogenados) presentes em vários alimentos processados ​​é a principal fonte.

Inclua na sua alimentação óleos vegetais insaturados, como óleo de oliva, soja, girassol ou milho, ao invés de gorduras animais ou outros óleos ricos em gorduras saturadas.


Tome mais cuidado com o açúcar

Os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso significa que, por dia, cada brasileiro, consome em média 18 colheres de chá, o que corresponde a 80g de açúcar/dia, quando o recomendado seria até 12.

O alto consumo de açúcar impacta no aumento de doenças crônicas. Na última década, a diabetes cresceu 54% nos homens e 28,5% nas mulheres, segundo o Ministério da Saúde. Outra doença que está relacionada com o alto consumo de açúcar é a obesidade. A condição clínica subiu mais de 60%.

De acordo com a publicação “Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição“, quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele possui e mais perto do estado bruto ele está. Já a cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no último processo da fabricação, que foi o refinamento.

Fonte: Ministério da Saúde.

Todos os tipos de açúcar são bastante calóricos e tem o poder de aumentar rapidamente a glicose no sangue. Portanto, independentemente do processamento, o produto deve ser utilizado com moderação.


Evite industrializados

Evite alimentos industrializados, processados, ultraprocessados e embutidos. O processo natural de fabricação dos alimentos prontos inclui, em geral, quantidades altas de sal, açúcar, óleos e gorduras. Além disso, estes produtos contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo.

Por isso, evite o consumo de alimentos como:

  • salgadinhos 
  • bolachas recheadas
  • mistura para bolo
  • macarrão instantâneo
  • sopa em pó
  • tempero pronto 
  • refrigerantes

Evite beber durante a refeição

O líquido faz com que você não mastigue bem os alimentos e atrapalha o processo digestivo. Procure beber líquidos 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais. No entanto, se a refeição estiver salgada o ideal é ingerir água durante.


Não exagere no café

O café é uma das bebidas mais consumidas no Brasil e no mundo. Os seus efeitos no organismo derivam de substâncias bioativas como a cafeína, estimulante do sistema nervoso e do músculo cardíaco; ácidos clorogênicos, que possuem atividade anticancerígena e propriedades antioxidantes; e diterpenos, relacionados com o metabolismo lipídico.

O efeito da cafeína no organismo possibilita o uso como estimulante, mas o consumo excessivo pode relacionar-se à insônia, taquicardia, hiperatividade, entre outras consequências. Por isso, recomenda-se a ingestão de três a cinco xícaras ao dia, e claro, de preferência sem adição de açúcar.


Dieta rica em proteínas

Proteína é super importante para o bom funcionamento do corpo.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como feijão e soja.


LEIA MAIS:
O coronavírus pode ser transmitido por alimentos?

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