Você se sente do modo como pensa

Você já notou que seus pensamentos estão ligados às suas emoções e estas estão ligadas aos seus comportamentos? Por exemplo, quando estamos deprimidos nossos pensamentos estão mais negativos e distorcidos (irreais), o que contribui para a baixa de nossa autoestima, motivação e atitudes. Ou seja, podemos ter pensamentos negativos como: “não consigo sair dessa”, “ sou incapaz”, “não presto”.

Enfim, estes pensamentos poderão trazer a emoção tristeza, a falta de energia, a falta de motivação e autoestima baixa trarão a falta de vontade. Por consequência, podemos ter o comportamento de passar o dia na cama, seguidos de mais pensamentos negativos distorcidos sobre nós mesmos.

Uma forma de lidar com tudo isso é trabalhar nossas distorções cognitivas, porque os pensamentos negativos que nos inundam são a causa de nossas emoções autodestrutivas e que fazem nos sentirmos incompetentes. Bem, vamos entender o que são distorções cognitivas: Processamos e damos sentido em nossa cabeça tudo o que vivenciamos. Quando efetuamos uma compreensão correta, sentiremos emoções de um modo “equilibrado/tranquilo”.

No entanto, quando efetuamos uma compreensão distorcida/errada/deturpada, teremos como resultado uma resposta emocional “desequilibrada”. Como trazido por Burns (2015), “a relação entre o mundo e o modo como você se sente. Não são os fatos reais, mas sim as suas percepções, que provocam as mudanças de humor. Quando você está triste, seus pensamentos constituem uma interpretação realista dos fatos negativos. Quando você está deprimido ou ansioso, seus pensamentos são sempre distorcidos, sem sentido, pouco realistas ou simplesmente equivocados.”

Existem várias distorções cognitivas, trarei algumas delas para que possamos aprender um pouco mais sobre nossas próprias distorções. Após nomeá-las, cada uma delas será explicada de forma individual. São elas: 1-pensamento “tudo ou nada”, 2-generalização excessiva, 3-filtro mental, 4-desqualificar as coisas positivas, 5-tirar conclusões precipitadas, 6-magnificação e minimização, 7-raciocínio emocional, 8-cobranças, 9-rotulagem e 10-personalização.


1 – Pensamento “tudo ou nada”(pensamento dicotômico)

Este pensamento refere-se a nossa tendência em avaliar nossas qualidades pessoais positivas e negativas de forma extremista e com uma base perfeccionista. Havendo dificuldade em considerar o meio termo das coisas. Exemplos: “sou ótimo ou horrível”, “sou inteligente ou burro”, “sou o melhor ou sou o pior”. Esta forma de avaliar as coisas não é realista porque nada na vida chega a ser totalmente de um jeito ou de outro, preto ou branco, também existem outros tons para apreciarmos. Ao seguirmos este pensamento, viveremos sob expectativas exageradas e nunca estaremos satisfeitos conosco.

2 – Generalização excessiva (supergeneralização)

Esta distorção pode ser entendida como a ideia que criamos de que todas as novas experiências estão pré-destinadas a acontecer da mesma forma negativa da última ocorrida. Um exemplo, uma menina é exposta por seu superior em seu primeiro emprego. Arrasada, passa a acreditar que será assim em todas as empresas e passa a ter medo de procurar um novo emprego. Outro exemplo, um homem é assaltado na rua, após tal evento não anda mais pela rua sozinho, tão pouco sem carro, pois acredita que a cidade está muito perigosa e se der esse “mole”, certamente ocorrerá um novo assalto.

3 – Filtro mental (filtro negativo)

O filtro mental negativo envolve nos prender em um detalhe negativo de uma situação e enxergar a situação toda como negativa, raramente notando algum ponto positivo. Exemplo: “ninguém gosta de mim”, “nada do que fiz neste projeto prestou”.

4 – Desqualificar as coisas positivas.

Com esta distorção, transformamos experiências neutras e até mesmo positivas, em algo negativo. Como quando alguém elogia seu trabalho ou sua beleza e você pensa “ele só está sendo gentil”.

5 – Tirar conclusões precipitadas

Chegar a uma conclusão negativa que não se justifica diante dos fatos. Exemplos disso, “ler pensamentos” e “adivinhar o futuro”. LER PENSAMENTOS (leitura mental): é a leitura negativa e imaginária do que a pessoa pode estar pensando de nós. O que achamos/imaginamos que podem estar pensando de nós. Exemplo disso: “ele me acha uma péssima pessoa”, “ela pensa que sou um idiota”.

ADIVINHAR O FUTURO (adivinhação do futuro): fazer previsões precipitadas pouco ou até mesmo não realistas a respeito das coisas de um modo negativo. “vou tirar zero na prova”, “minha palestra será um fracasso”, “não vou conseguir aquele emprego”.

6 – Magnificação e minimização (catastrofização)

Nesta distorção aumentamos ou diminuímos as coisas de modo desproporcional. Como naquele ditado “fazemos uma tempestade em um copo d’água”. Um exemplo, uma mulher termina seu relacionamento de 10 anos e diz “nunca mais vou conseguir encontrar outra pessoa”.

7 – Raciocínio emocional

Este pensamento refere-se a nossa interpretação das emoções como se fossem provas da verdade. Por sentirmos as coisas negativas, acreditamos que realmente são, mesmo que estejamos usando um olhar mais pessimista e irreal diante do ocorrido. Exemplo disso: “se me sinto uma inútil, sou uma inútil”, “me sinto culpado, portanto devo ter feito algo errado”,me sinto arrasado e sem esperanças, portanto meus problemas devem ser impossíveis de resolver”.

8 – Cobranças (ligadas a afirmações do tipo deveria)

Elas acontecem quando temos a interpretação dos eventos em termos de como as coisas devem ser. Logo quando nosso desempenho não atinge nossa interpretação e expectativa, nos sentimos pressionados e ressentidos, mesmo sendo expectativas irreais. Exemplo disso é o pensamento “eu deveria fazer isso”, “como não estou dando conta?”, “eu deveria me sair bem. Caso contrário, serei um fracasso”.

9 – Rotulagem

Este pensamento está ligado a como nos vemos, nossa autoimagem de um modo negativo baseada em nossos erros. Por exemplo: “sou um burro”, “sou um fracasso”, “sou uma porca”. Nos rotular é autodestrutivo e irracional.

10 – Personalização

Essa distorção traz muito sentimento de culpa desproporcional, assumimos esse sentimento mesmo quando não há fundamento nisso. Exemplo, “a culpa é minha se ele não está aprendendo”, “é minha culpa ele estar doente”. Sofremos, como se coubesse a nós toda a responsabilidade.

Agora que já aprendemos mais sobre algumas de nossas distorções cognitivas, vou explicar o contexto onde elas aparecem e como lidar com elas. Ou seja, mostrar como acontece o ciclo de nosso funcionamento. Esse ciclo envolve 5 coisas acontecendo. Primeiro deve ocorrer uma situação, então temos um pensamento sobre a situação, esse pensamento pode trazer a distorção, que por sua vez irá gerar uma emoção e então teremos algum comportamento. Exemplo:

Situação: o pai não deixa eu dirigir o carro.
Pensamento: “não posso fazer nada!”
Distorção: “não sirvo para nada” (você identificou que tipo de distorção pode ser esta? Aqui você vai perceber que um pensamento distorcido pode conter vários tipos de distorções. Aqui podemos dizer que há: pensamento dicotômico, supergeneralização)
Emoção: fico triste e brava.
Comportamento: brigo com ele.

Agora vamos aprender como lidar com as distorções de um modo mais amável consigo através de algumas reflexões:

  1. Reflita se esse pensamento é funcional ou não. Ou seja, se ele ajuda ou atrapalha sua vida. Se ele atrapalha é porque pode ser uma distorção.
  2. Avalie se o pensamento é verdadeiro ou não.
  3. O que este pensamento diz sobre você?
  4. Esse pensamento possibilita como lidar com a situação?
  5. Se essa situação e pensamento não ajudam, que outras possibilidades tenho de combater esse pensamento distorcido e irreal?

Aqui citarei alguns exemplos de como “brigar” com esses pensamentos distorcidos:

  • Se questione até que ponto esse pensamento distorcido é real.
  • Pense, que evidências podem provar o contrário desse pensamento.
  • Que outras provas você tem de que esse pensamento não é verdadeiro?
  • Esse pensamento te define enquanto pessoa ou está equivocado?
  • Que outro pensamento eu poderia usar para justificar a situação, sem ser autocrítico?
  • O que mais poderia justificar a situação, de um modo positivo, que te gerou este pensamento distorcido?

Na situação citada acima e repetida aqui abaixo, poderíamos “brigar” com o pensamento distorcido de várias formas. Segue um exemplo:

Situação: o pai não deixa eu dirigir o carro.
Pensamento: “não posso fazer nada!”
Distorção: “não sirvo para nada”
Emoção: fico triste e brava.
Comportamento: brigo com ele.
“Brigando” com o pensamento: “O pai pode não querer que eu dirija HOJE por diversas razões. Ele pode querer usar o carro logo mais, ele pode não ter se sentido confortável em me emprestar o carro por algum motivo pessoal. Invés de brigar, eu poderia perguntar seus motivos. Não poder usar o carro dele hoje, não significa que não sirvo para nada. Afinal, o que tem haver não poder dirigir com o fato de não servir para nada?…”

Como você viu, podemos “brigar” com os pensamentos de muitas formas! não existe uma maneira única para isso, mas precisamos nos manter atentos em identificar tais pensamentos distorcidos para que possamos direcioná-los de uma maneira mais eficiente para nós mesmos. Pois assim, levaremos a vida de uma maneira menos autodestrutiva, menos punitiva, menos autocrítica e quem sabe mais leve.

A psicoterapia pode te auxiliar nesse processo, além de ser uma forma de autocuidado e potencializador do nosso bem-estar, o acompanhamento psicológico promove saúde e previne o adoecimento mental.


Referências para que você possa aprender mais:

BURNS, David. AntiDepressão. A Revolucionária Terapia do Bem-estar.Cinebook, 2015.
BECK, J., ROSA, S. Terapia Cognitivo-comportamental: TEORIA E PRÁTICA. Artmed, 2013.


LEIA MAIS COLUNAS:
O que não te contam sobre a ansiedade
Como você lida com emoções desagradáveis?
Quando ir ao psicólogo?

Fransuellen Avila
Psicóloga clínica com foco na terapia cognitivo comportamental. CRP: 07/32383

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