Ciclo circadiano: Como ele pode contribuir para a nossa saúde


Nós temos um relógio biológico 

O ritmo circadiano ou ciclo circadiano, que comumente chamamos de relógio biológico, é usado para definir as alterações comportamentais, fisiológicas e moleculares no período de 24 horas. Essas alterações mencionadas são uma série de comandos do nosso organismo, guiados pelo ambiente e pelo próprio organismo, que promovem o controle de diversos acontecimentos. 

Para entendermos melhor a importância do relógio biológico, é importante salientar que não temos apenas um, mas uma série de relógios. Nós temos um relógio principal que fica localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo e responde ao estímulo da luz, orientando o nosso organismo sobre o funcionamento durante o dia e a noite; e nós também temos uma série de relógios periféricos, que estão localizados nas células dos órgãos e tecidos, conduzindo a expressão de genes específicos envolvidos em uma variedade de funções fisiológicas.

O relógio biológico e o ritmo da vida

O ritmo circadiano contribui ativamente na regulação de diversos processos do nosso corpo, dos quais podemos citar: controle da temperatura, produção de hormônios, controle da relação entre fome/saciedade, absorção de nutrientes e até colaborar para o nosso rendimento na atividade física. Quando o nosso corpo não está em equilíbrio e/ou quando o ritmo circadiano não funciona de forma adequada (quando trocamos o dia pela noite, por exemplo), podemos ter várias alterações no organismo, como: o aumento do risco para transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão; fadiga e dificuldade de foco/concentração; aumento de risco para alterações metabólicas como obesidade e diabetes mellitus tipo 2; alterações no intestino; e, em casos extremos, aumento do risco de disbiose, câncer e neurodegeneração. 

Existe outra relação muito importante entre o nosso relógio biológico, o sistema imunológico e a resposta inflamatória. Em casos de privação de sono por longos períodos, temos o aumento do risco de redução da nossa imunidade e aumento do estado inflamatório. 

No que se refere a produção de hormônios, temos muita relação com o nosso ciclo circadiano. Vários têm sua produção relacionada a um ritmo biológico equilibrado. Dentre eles é importante citar:

  • Hormônios tireoidianos, que regulam o metabolismo do cálcio, produção de energia e regulação do peso corporal;
  • As citocinas, que são moléculas sinalizadoras na resposta inflamatória;
  • Hormônios que regulam a fome e saciedade, como leptina e adiponectina;
  • Sinalizadores relacionados com o estresse e regulação do sono, como cortisol e melatonina;
  • Moléculas relacionadas com o metabolismo de lipídios como as lipoproteínas.

Mantenha os ponteiros do seu relógio regulados

Manter o ritmo circadiano equilibrado é o primeiro passo para se obter vários benefícios para o nosso corpo. A regulação do peso e até a prevenção de doenças sérias podem ser regulados por esse relógio. Existem hábitos muito simples e cotidianos que podem ajudar nesse processo. Abaixo deixo 7 dicas que podem ajudar a manter o seu relógio em dia:

  • Tenha uma rotina mais diurna. Aproveitar os horários de sol para atividades que necessitam de mais empenho ajudam a regular o relógio e colabora para um metabolismo mais regular;
  • Evite o contato com a luz no período noturno. Isso diminui interferências na produção adequada dos hormônios do sono e vai te ajudar a manter o equilíbrio do ritmo;
  • Evite consumir alimentos muito calóricos e difíceis de digerir tarde da noite. Isso ajuda o intestino a funcionar melhor e permitir que todo o seu organismo entenda que precisa descansar;
  • Faça atividades físicas no período da manhã ou tarde. Os exercícios no período diurno proporcionam o funcionamento adequado do ritmo biológico e garantem boas informações para todos os órgãos do corpo;
  • Evite o uso de cafeína e estimulantes após as 17h. Diminuir o uso desses agentes colabora para reduzir as alterações em nosso ritmo biológico e permite um bom descanso. 
  • Use com regularidade alimentos de cor roxa, além de açafrão e gengibre. Esses alimentos ajudam a regular diversos processos envolvidos com nosso relógio biológico;
  • Tenha tempo para fazer refeições. Essa é a dica de ouro! Ter tempo para fazer refeições durante o dia e fazer aquelas mais volumosas (como café da manhã e almoço) ajudam boa parte do nosso ritmo biológico a funcionar bem.

Não esqueça: Busque sempre o equilíbrio na sua rotina, mantenha uma alimentação saudável e sempre tenha momentos para relaxar. Seguindo todas essas dicas, é possível manter um ótimo equilíbrio do seu ciclo circadiano.

Genética e ritmo circadiano: como os nossos genes colaboram para o equilíbrio do nosso metabolismo

Os nossos genes também ajudam a regular o nosso relógio biológico

Eu já falei anteriormente aqui da importância do nosso ciclo circadiano para a saúde e como ele ajuda a regular vários processos importantes do nosso organismo. A nossa genética também tem um papel muito importante nesse contexto. Existem diversos genes que podem afetar a regulação do nosso ritmo biológico e entender como esses genes afetam o nosso metabolismo pode ser uma informação crucial para a nossa saúde. 

Além da regulação realizada pelo nosso relógio central, localizado no hipotálamo no cérebro, existe um diálogo com a transcrição de diversos genes que agem diretamente em diversas áreas do nosso organismo. Vários estudos mostraram diversas oscilações no ritmo circadiano em órgãos periféricos e tecidos, como fígado, intestino, coração e retina causadas pela contribuição da atividade transcricional de genes que regulam o ciclo circadiano, também chamados de clock genes ou genes relógio na tradução literal. 


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Foto: Freepik

Lázaro Medeiros
Mestre em Bioquímica e Biologia Molecular. Nutricionista — Genômica nutricional. Instituto Assaly — Medicina personalizada.

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