Saiba como ler rótulos de alimentos e fazer escolhas mais saudáveis


Saber interpretar os rótulos dos alimentos é fundamental para escolher o melhor produto para manter uma alimentação adequada e saudável, visto que é pelos rótulos que identificamos o quanto é composto de nutrientes o alimento. Além disso, os rótulos permitem comparar a quantidade e qualidade dos nutrientes que compõem o produto, assim permitindo identificar se o mesmo é saudável ou não.

No Brasil, quem controla a rotulagem dos produtos é a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que estabelece quais informações devem constar nos rótulos dos alimentos, com o objetivo de garantir a qualidade do produto e a saúde dos consumidores. 

As regras, segundo a agência reguladora, são importantes para que as empresas forneçam à população dados que ajudem na hora da escolha do produto. Entre as informações obrigatórias necessárias que devem constar nos rótulos, estão a lista de ingredientes, prazo de validade e informações nutricionais, assim como a medida caseira, que é como o consumidor mede a quantidade dos alimentos – fatias, xícaras, colheres, etc. 

As informações sobre ingredientes alergênicos como glúten, lactose, conservantes e diversos outros itens usados na composição de alimentos enlatados e processados são essenciais para pessoas com algum tipo de alergia ou intolerância a ingredientes ou doenças como obesidade, hipertensão e diabetes.

Para saber identificar alimentos de qualidade e saudáveis, separamos algumas dicas com base no Manual de orientação aos consumidores – Educação para o Consumo Saudável da Anvisa:

Informação nutricional

A tabela nutricional é obrigatória para os produtos. É a partir da tabela que o consumidor consegue saber a quantidade de nutrientes, calorias e porção que o produto possui, assim podendo escolher a opção mais saudável. 

Nas novas normas sobre rotulagem nutricional da Anvisa, que entrará em vigor em outubro de 2022, nas informações disponibilizadas na tabela passará a ser obrigatória a identificação de açúcares totais e adicionados, além da declaração do valor energético e nutricional por 100 g ou 100 ml, para ajudar o consumidor na comparação de produtos, e o número de porções por embalagem.

Porção

A porção identificada na tabela nutricional é a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, promovendo a alimentação saudável.

É obrigatório que as medidas dos alimentos sejam informadas tanto em gramas (g) ou mililitros (ml), quanto em medidas caseiras, por exemplo, fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa. Estas informações permitem que o consumidor entenda melhor as informações nutricionais.

Além disso, as quantidades por porção devem indicar os Valores Diários (%VD), que é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de duas mil calorias.

Valor energético (calorias)

O valor energético é a energia produzida pelo nosso organismo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Cada grama dos nutrientes compostos no alimento oferece uma determinada quantidade de calorias para o corpo.

Na rotulagem nutricional, o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). O Quilojoules (kJ) é outra maneira de medir o valor energético dos alimentos. A recomendação diária para uma pessoa saudável é de 2000 Kcal.

Carboidratos 

Os carboidratos são componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, sobretudo para o cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, doces em geral e  tubérculos, como batata, mandioca e inhame. A recomendação de ingestão para um adulto saudável é de 300g de carboidrato por dia.

Proteínas 

As proteínas são componentes necessários para construção e manutenção dos nossos tecidos, células e órgãos, como coração, pulmão e a pele. Elas estão presentes nas carnes, peixes, frango, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas, como feijões, soja e ervilha. A quantidade de consumo recomendada para adultos saudáveis é de 75g de proteínas por dia. 

Gorduras totais 

As gorduras totais são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K,  que mantêm a temperatura corporal equilibrada e para a produção de hormônios. . Elas são a soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal. O consumo recomendado para adultos saudáveis é de 55 g por dia. 

Entre os alimentos que são fontes de gordura estão o azeite, óleo de coco, castanhas, nozes e amêndoas, além do salmão, leite e frango, por exemplo. 

Gorduras saturadas 

As gorduras saturadas são um tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, sendo uma parte das gorduras totais. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, uma vez que, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de aumentar os níveis de colesterol no sangue e causar doenças como obesidade e diabetes. 

Os valores diários (%VD) quando são altos, significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 Kcal. São exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte. 

Gorduras trans 

A gordura trans é encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, bolos e alimentos que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. 

O consumo de alimentos que contêm esse tipo de gordura deve ser evitado, considerando que o nosso organismo não necessita desse tipo de gordura. Além disso, quando consumida em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento doenças do coração, como infarto e aterosclerose, e surgimento de câncer. A ingestão recomendada desse tipo de gordura para pessoas saudáveis é 2 gramas por dia. 

Fibra alimentar 

A fibra alimentar pode ser encontrada em inúmeros alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras contribui para o bom funcionamento do intestino. O consumo diário de fibras alimentares indicado para adultos é de 25g por dia.

Sódio 

O sódio é encontrado no sal de cozinha e em alimentos industrializados, como salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos e produtos enlatados. O consumo desse mineral deve ser moderado, visto que a ingestão excessiva de sal pode levar ao aumento da pressão arterial. A ingestão de sódio por adultos não deve ultrapassar 2400mg por dia. Evite sempre os alimentos que possuem alto %VD em sódio.

Lista de ingredientes 

A lista de ingredientes visa informar os ingredientes que compõem o produto, devendo estar em ordem decrescente, ou seja, os ingredientes que estão em maior quantidade no produto devem estar no início e os que estão em menor quantidade no final da lista. 

A leitura da lista de ingredientes é importante para que o consumidor identifique os aditivos, corantes, conservantes e adoçantes usados pela indústria nos alimentos. Além disso, permite que o consumidor possa identificar a presença de termos, como açúcar, sacarose, glicose, ou outros tipos de açúcar, como a dextrose.

Fique atento

Busque sempre observar a quantidade de ingredientes que um produto contém, pois é através dessa informação que você consegue identificar a qualidade do produto, pois quanto menos ingredientes ele tiver, significa que mais natural é o alimento. Além do mais, esteja atento a lista de ingredientes, sobretudo pessoas alérgicas a determinados ingredientes.

Confira o prazo de validade, os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses.

O conteúdo líquido, que indica a quantidade total de produto contido na embalagem deve estar descrito no rótulo. O valor deve ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro).


Foto: Freepik


Bruna Faraco
Jornalista formada pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), radialista e fotógrafa.

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