Fibras alimentares e os benefícios para a saúde


As fibras alimentares são compostos de origem vegetal resistentes ao processo de digestão e absorção do intestino delgado, chegando ao intestino grosso inalteradas. Elas compreendem alguns alimentos como grãos, frutas, verduras e legumes, e não possuem valor nutritivo e energético.

Mas, afinal, para que servem as fibras alimentares? A nutricionista Luana Lima de Moura explica que as fibras agem no intestino como “vassouras”, trabalhando como agentes de limpeza do organismo. “Elas favorecem a eliminação de resíduos tóxicos gerados pelo metabolismo dos alimentos, auxiliam na redução do colesterol absorvido, promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, auxiliam no controle da glicemia e garantem maior saciedade”. 

Existem dois tipos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. Grande parte dos alimentos contêm os dois tipos de fibras. As fibras solúveis, segundo a nutricionista, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade, além de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol. 

Já as fibras insolúveis retêm uma quantidade maior de água, que ajudam a produzir fezes mais macias e com mais volume, prevenindo problemas como hemorroidas, prisão de ventre e inflamações intestinais. 

A recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de aproximadamente 25 gramas, e o seu baixo consumo na alimentação pode levar à constipação. “Quando o consumo é insuficiente, observa-se um trânsito intestinal mais lento, uma diminuição do volume de água do bolo fecal, tornando as fezes mais ressecadas, o que dificulta sua eliminação”, esclarece a nutricionista.

Por outro lado, o consumo excessivo de fibras pode ocasionar flatulências (gases), inchaço e distensão abdominal. Além disso, Luana aponta que o excesso de fibras causa um efeito antinutricional, uma vez que isso pode afetar a absorção de minerais como cálcio, ferro, cobre e zinco. A ingestão diária de fibra não deve passar das 70 gramas.

“Ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água. As fibras empurram os resíduos pelo intestino, e sem a água elas se transformam em ‘lixas’. É a água que vai ajudar as fibras a passarem com facilidade pelo tubo intestinal”, recomenda Luana. 

Alimentos ricos em fibras

Os principais alimentos fontes de fibras são:

  • Frutas: maçã, abacate, banana, ameixa, pêra, morango, amora, framboesa, laranja e outras;
  • Hortaliças, legumes e verduras: cenoura, batata doce cozida, alface, pimentão verde, cebola, alho, brócolis, entre outros;
  • Grãos: linhaça, chia, milho e outros;
  • Cereais integrais: aveia, cevada, arroz, farelo de trigo, pão integral, etc.;
  • Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja em grão.

Como manter o consumo adequado de fibras?

De acordo com a nutricionista Luana Lima de Moura, a melhor forma de melhorar o consumo diário de fibras é incluindo na alimentação, de maneira equilibrada, os alimentos que são ricos nesse nutriente. Abaixo, confira algumas dicas:

  • No café da manhã, por exemplo, você pode incluir cereais integrais em frutas ou no iogurte, além de optar por pães integrais. 
  • No almoço, consuma mais feijão, arroz, sopas e saladas. 
  • Nos lanches ao longo do dia, prefira consumir frutas ricas em fibras.

Além disso, busque consumir frutas e vegetais com a casca, considerando que a maior parte das fibras estão presentes nas cascas desses alimentos, e não deixe os alimentos cozinhando por muito tempo, para não perder os nutrientes.


Foto: Freepik


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Bruna Faraco
Jornalista formada pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), radialista e fotógrafa.

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