Higiene do sono: confira 5 dicas para dormir melhor


O sono vai muito além do descanso. Uma boa noite de sono é fundamental para o funcionamento do nosso organismo e qualidade de vida, exercendo funções restauradoras como reparo dos tecidos, tratamento do sistema imunológico, síntese de proteínas, crescimento muscular e reposição das energias. Além disso, o sono também pode contribuir para a prevenção da obesidade, controle do diabetes, combate a hipertensão e doenças cardiovasculares, entre outros benefícios. 

Para isso, no entanto, é preciso praticar a higiene do sono. O termo refere-se a um conjunto de hábitos e comportamentos saudáveis que contribuem para a melhora da duração e qualidade do sono, reduzindo fatores ambientais que possam interferir na hora de dormir. 

Além de todos os benefícios já mencionados, a higiene do sono ainda evita o desenvolvimento de distúrbios do sono, como a insônia, o sonambulismo e a apneia obstrutiva do sono. Por isso, independente da faixa etária, é essencial abandonar hábitos que possam ser prejudiciais e cultivar boas práticas para ter um descanso reparador. 

Para entender de que forma é possível praticar a higiene do sono com mudanças de hábitos, separamos algumas dicas importantes. Confira a seguir.

Estabeleça uma rotina

É importante que você crie uma rotina noturna, isto é, estabeleça um horário para dormir. Nosso cérebro se adapta aos nossos hábitos, e quando não criamos regras, dificultamos sua capacidade de reconhecer o momento certo de dormir. Por isso, mesmo com imprevistos do dia a dia, procure dormir na maioria das vezes no mesmo horário.

Prepare o quarto

Dormir em um ambiente em condições adequadas é fundamental. Para isso, deixe o quarto totalmente escuro, você pode usar cortinas do tipo blackout. Além disso, evite barulhos, desligue a televisão, invista em janelas antirruídos ou tapa-ouvidos. Com um ambiente tranquilo o seu sono será mais revigorante. Além do mais, ter um bom travesseiro é indispensável para uma noite de sono confortável. 

Menos telas

Evite usar smartphones, tablets, computadores ou televisores antes de dormir. Um estudo publicado na revista científica Scientific Reports revelou que a exposição a determinados tipos de luz antes de dormir pode afetar negativamente o metabolismo de um indivíduo durante o sono e a sua qualidade. 

A pesquisa identificou que a exposição à luz de comprimento de onda curta, como a luz azul, pode perturbar o ritmo circadiano – que é o mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite. Desse modo, procure ficar longe dos aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir.

Evite estimulantes

A nossa alimentação influencia muito na qualidade do nosso sono. Algumas bebidas ou alimentos podem ser estimulantes que aumentam o estado de alerta do cérebro, atrapalhando na hora de ir para a cama. Entre os alimentos que podem causar insônia, estão: café; chocolate e sobremesas muito açucaradas; alguns tipos de chás – como mate, preto e verde; bebidas energéticas; chimarrão; guaraná em pó; refrigerantes; pimenta; e álcool. 

A ingestão exagerada desses alimentos pode aumentar o estresse e a ansiedade. Por isso, o ideal é que você não os consuma de 4 a 6 horas antes de dormir. 

Pratique exercícios 

Praticar exercícios físicos regularmente contribui para manter o ciclo circadiano regulado. Quando praticamos algum tipo de atividade, nosso corpo libera endorfina – um hormônio que aumenta a sensação de bem-estar e prazer -, que contribui para uma noite de sono relaxante. Além disso, a prática de exercícios ativa a circulação sanguínea e melhora a respiração, o que contribui para evitar distúrbios do sono, como a apneia. Mas é importante estar atento ao horário em que as atividades serão realizadas. Evite fazer exercícios 4 horas antes de dormir. 

A meditação também pode ser uma excelente aliada para um sono reparador, visto que ela controla a ansiedade e o estresse, e deixa o corpo e a mente mais relaxados. Procure meditar ao menos 10 minutos no período da manhã e à noite. 


Foto: Freepik


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Bruna Faraco
Jornalista formada pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), radialista e fotógrafa.

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