Hipertensão: 6 maneiras naturais de reduzir a pressão alta

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O número de pessoas adultas com hipertensão entre 30 e 79 anos aumentou de 650 milhões para 1,28 bilhões nos últimos 30 anos. É o que indica a análise global realizada pelo Imperial College London e pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

A hipertensão arterial, mais conhecida como “pressão alta”, é uma doença crônica caracterizada pelos níveis elevados da pressão sanguínea nas artérias. Ela ocorre pela força da pressão que o sangue faz nas paredes das artérias para conseguir circular por todo o organismo, permanecendo acima dos limites considerados normais. O valor da pressão arterial considerado ótimo é de 12 por 8 – 120 por 80 mmHg, já a medição considerada alta é acima da faixa de 14 por 9 – 140 por 90 mmHg. 

A doença, se não for controlada, aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, cerebrais e renais. A detecção da pressão alta pode ser realizada por meio da aferição da pressão arterial, em casa ou em uma unidade de saúde. O tratamento, que consiste em controlar a doença, deve ser indicado por um médico, e, em geral, a condição pode ser controlada por meio de medicamentos e mudanças no estilo de vida.

Pensando nisso, separamos algumas dicas de medidas que você pode adotar no seu dia a dia para baixar a pressão arterial de forma natural. Confira a seguir:

1. Pratique exercícios físicos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que sejam realizados pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, e de 75 a 150 minutos por semana para atividades físicas de nível intenso.  

A prática regular de exercícios é uma das melhores medidas para reduzir a pressão arterial elevada, uma vez que ela fortalece o coração e ativa a circulação sanguínea, tornando mais eficiente o bombeamento do sangue, o que reduz a pressão nas artérias. Além disso, realizar caminhadas diárias por apenas 30 minutos também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

2. Mantenha o peso ideal

O sobrepeso e a obesidade estão associados à hipertensão arterial, visto que ela geralmente fica elevada em indivíduos acima do peso. Por isso, é fundamental controlar o peso, mantendo o índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9mg/kg2 – parâmetros considerados ideais.

A perda de peso pode ajudar seus vasos sanguíneos a se expandir e contrair melhor, o que contribui para um melhor bombeamento do coração. Além disso, é importante reduzir a gordura da região abdominal, considerada um fator de risco independente para doenças cardiovasculares, como infarto.

Desse modo, opte por dietas mais saudáveis e balanceadas associadas à prática de exercícios físicos. No entanto, procure a ajuda de um profissional para indicar um plano alimentar adequado.

3. Se alimente de forma saudável

Tenha uma alimentação saudável, rica em legumes, verduras, frutas, cereais integrais, carnes magras e derivados do leite. Além disso, insira na sua dieta alimentos ricos em potássio, como banana, batata doce, nozes, salmão e iogurte. O potássio ajuda a diminuir os efeitos do sódio no organismo, assim, aliviando a pressão sobre os vasos sanguíneos. 

Alimentos ricos em magnésio também são indicados para quem tem pressão alta. Este mineral ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, evitando a elevação da pressão. Para inserir o magnésio à sua dieta, consuma mais vegetais, legumes, laticínios, frango, carne e grãos inteiros.

Também dê prioridade às frutas vermelhas, pois elas são ricas em polifenóis. Os  polifenóis podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco geral de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes, além de melhorar a pressão arterial, a resistência à insulina e a inflamação sistêmica.

4. Diminua o sal

Reduzir a ingestão de sal é fundamental para manter os níveis da pressão arterial normais. O excesso de consumo de sódio aumenta a pressão arterial e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de até 5 gramas de sal para pessoas adultas.

Os alimentos processados ​​e ultraprocessados são a principal fonte com alta concentração de sódio, além de serem pobres em nutrientes e conterem demais ingredientes prejudiciais à saúde, como açúcares, gorduras, conservantes e substâncias sintetizadas. 

Troque os alimentos processados e ultraprocessados ​​por alimentos in natura ou minimamente processados e tempere suas refeições com ervas e especiarias em vez de sal.

5. Não fume e evite bebidas alcoólicas

Fumar traz inúmeros malefícios para a saúde, entre eles está o aumento no risco para doenças cardiovasculares. O cigarro está associado ao aumento da pressão arterial, visto que ele pode causar lesões e comprometimento da função dos vasos sanguíneos. 

O consumo frequente e demasiado de bebidas alcoólicas também pode aumentar a pressão arterial. Por isso, limite a ingestão de álcool de acordo com as recomendações.

6. Diminua o estresse

O estresse é um dos fatores que aumenta o risco de hipertensão. O estresse faz com que o corpo entre em um modo de reação conhecida como “luta ou fuga”, o que acaba aumentando o ritmo cardíaco e deixando os vasos sanguíneos contraídos, aumentando a pressão arterial. 

Encontre maneiras para controlar e combater o estresse, como realizar meditação e yoga, praticar exercícios físicos, ouvir uma música relaxante, não exceder os limites no trabalho, além de estar perto de pessoas que você gostar e fazer viagens.   Quando estas medidas não contribuem para a diminuição do estresse, também é recomendado procurar ajuda de um médico psiquiatra e psicólogo.


Foto: Freepik


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